200年ライフ生活のゴエス｜マインドフルネス瞑想のやり方

脳の疲弊を鎮めるには、呼吸、睡眠、運動を整えて、ストレスを低減、身体を活性化して、主体性を自分のライフプランに取り戻すのに効果的です。

その道筋を創るのが「マインドフルネス瞑想」です。

人生200年時代の無形資産を増やすには、活力資産が大きく貢献します。

活力資産は、同じ無形資産の変身資産、生産性資産、パートナー資産を豊かにして、金融資産を膨らませる礎になります。

人生200年時代のライフプランを豊かにする「マインドフルネス瞑想」のやり方をご紹介します。

マインドフルネスがライフプランにできること

• マインドフルネスはトラウマ配線をつなぎ直します。
• マインドフルネスは極めて有効な「ストレス低減法」です。
• マインドフルネスは一切の評価をしません。
• マインドフルネスは「ありのまま」を受け入れます。
• マインドフルネスは「いまここ」に集中します。
• マインドフルネスは「つながり」を注意深く実践します。
• マインドフルネスは「一切皆苦」という真理を原点にしています。
• マインドフルネス瞑想はマインドフルネスの一部です。
• マインドフルネスは「二分化的思考」をしません。
• マインドフルネスは医学、心理学、心理療法にも活用されています。
• マインドフルネスでは「失敗＝悪いこと」ではありません。
• マインドフルネスは人を生きやすくし、幸せにつなぎます。

呼吸：「胸式呼吸」と「腹式呼吸」

呼吸は、身体に意識を向けて、自律神経を整えて、脳の働きを活性化する「マインドフルネス」のもっとも重要な基礎です。

呼吸法には、自律神経の交感神経・副交感神経それぞれの働きを高めるものがあるため、その使い分けを意識することがポイントです。

交感神経の働きを高める「胸式呼吸」

「胸式呼吸」は、普段、息を短めに吸って吐く方法で、交感神経を活性化させる呼吸法です。
どちらかというと「胸式呼吸」は女性に多く、肋骨を広げたり閉じたりする呼吸法です。

ただ、これを長く続けていると血のめぐりが悪くなってしまうこともあります。身体に必要な酸素を取り入れるには、二酸化炭素を出し切る必要があります。

胸式呼吸では、これが十分にできないので、精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高い腹式呼吸を意識的に取り入れていくのがおすすめです。

副交感神経の働きを高める「腹式呼吸」

副交感神経を活性化させる呼吸法が腹式呼吸です。

腹式呼吸は、胸式呼吸とは逆にゆっくりとした呼吸法なので、脳波がα波やθ波の状態になり、心身がリラックスします。性別に関係なくおすすめの呼吸法です。

ただ無意識で胸式呼吸をしている人が多いので、腹式呼吸に切り替えると、最初を難しく感じる方もいると思います。

腹式呼吸で自律神経を整える

腹式呼吸は、おなかが膨らむイメージで、鼻から息を吸い、吐くときにはおなかをへこませる呼吸法です。

肋骨でなく、腹を出したり、引っ込めたりさせ、横隔膜を上下させて呼吸します。

腹式呼吸は「ゆっくり吐いて、鼻で吸う」が基本です。特に「ゆっくり吐くこと」が重要なポイントです。

「最初に吐いて、肺の中の空気を出し切って、吸う」という習慣を身につけると、吐くときには副交感神経、吸う時には交感神経を働かせて、自律神経を整えることができるので、イライラ、モヤモヤを低減して気分が落ち着きます。

現代人に増加しているのが、口でのみ行う「口呼吸」ですが、精神不安定、判断力低下につながると言われています。夜は積極的に腹式呼吸を取り入れてみましょう。

マインドフルネス「呼吸瞑想」の３つのステップ

マインドフルネス「呼吸瞑想」の基本は、3つのステップで行います。

1. ステップ1　「調身」姿勢を整える
2. ステップ2　「調息」呼吸を整える
3. ステップ3　「調心」心を整える

ステップ.1「調身」姿勢を整える

座る場所は、床にあぐらでも、椅子でも座布団でもOKですが、人には股関節が硬い、膝に支障がある、足首が硬いなど、それぞれの特徴があります。

「床にあぐら」がもっとも多く紹介されているイメージですが、日本古来の「坐禅」から来ているので、こだわる必要はありません。

おすすめは「椅子」です。ただし背もたれにもたれないようにします。

座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。

力まず、頭のテッペンから、一本の糸で吊られているイメージをします。

両手はの手のひらを上に向けて膝の上に置く、あるいはヘソの下あたりで組みます。

ステップ.2　「調息」呼吸を整える

1. 呼吸を整えながら、気軽な深呼吸を２～３度行います。
2. 目を閉じ、ゆっくりと新鮮な空気を吸い込み、ありのままに自然な呼吸を始めてみましょう。
3. 呼吸に意識を向け、鼻の穴を出入りする空気の流れを感じてみてください。お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察します。そのままを感じるだけでOKです。
4. 意図的に腹式呼吸する必要はありません。
   いつも通りの呼吸で、様子を観察します。雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、いまこの瞬間に意識を向け、瞑想を続けます。
5. 時間は自由です。目安は3～5分。慣れてきたら20分程度行うのもいいでしょう。禅僧ではないので、心身が心地よく続けられることが大切です。
6. ステップ.3　「調心」こころを整える

ステップ.３　「調心」こころを整える

坐禅では「調心」を、雑念を払い、心の乱れを調えて、数息観（全神経を自分の呼吸）に集中させる意味になります。

気功では、心の雑念を払い、なるべく無に近づけること。

マインドフルネス瞑想は、イメージ的にこれらの意味を引きずっていますが、誤解だと言ってよいでしょう。

あるがままを受け入れるとは、その言葉通りで、一切の解釈を入れません。

たとえば犬が歩いていたら、「犬が歩いている」事実をそのまま受け入れて、どこからきたのかとか、どこの犬かな、食べ物を探しているのかなど、一切考えないということです。

瞑想をすると、数秒で雑念まみれになります（笑）

• これでいいのか
• 何の意味があるのか
• 脚（足）が痛い
• メールの返事を出せなければ
• ライフプランと関係とあるのか
• ・・・・・

マインドフルネス瞑想を『「涅槃寂静」の境地に達する』イメージと錯覚している方もいますが、「涅槃寂静」は究極の真理です。

マインドフルネス瞑想で大切なのは、雑念も含めて気づくことにあります。なぜなら雑念に囚われれいることさえ気づかないのが私たちなのです。

ああ自分は、マインドフルネスにならずに別のこと、余計なことを考えていたと気づくことが、マインドフルネスの体感なのです。

気づいたら、それ以上、考えるのをやめます。
雑念に囚われれいる自分を評価することはしないようにして、瞑想を続けるか、時を改めて瞑想します。

マインドフルネス瞑想が実践できている瞬間です。

ライフプランに生かして行きたいですね。

まとめ

マインドフルネス瞑想は、座って呼吸するだけです。

拍子するかも知れませんが、そこがマインドフルネスです。

でも真理にかなっている点に、マインドフルネスの真髄があります。

なんといっても、人生200年時代の無形資産を増やす点でも心強いですね。

• マインドフルネスはトラウマ配線をつなぎ直します。
• マインドフルネスは極めて有効な「ストレス低減法」です。
• マインドフルネスは一切の評価をしません。
• マインドフルネスは「ありのまま」を受け入れます。
• マインドフルネスは「いまここ」に集中します。
• マインドフルネスは「つながり」を注意深く実践します。
• マインドフルネスは「一切皆苦」という真理を原点にしています。
• マインドフルネス瞑想はマインドフルネスの一部です。
• マインドフルネスは「二分化的思考」をしません。
• マインドフルネスは医学、心理学、心理療法にも活用されています。
• マインドフルネスでは「失敗＝悪いこと」ではありません。
• マインドフルネスは人を生きやすくし、幸せにつなぎます。

▼人生200年時代のマインドフルネス実践講座