＜200年婚｜７つのマイスタンダード⑥身体との関係＞は、活力資産にダイレクトに影響するだけでなく、変身資産、生産性資産、さらにパートナー資産、すべての無形資産に影響します。無形資産のすべてに影響すれば金融資産、つまり200年婚を根底から揺るがします。
睡眠、呼吸は、病気のもとになる『自律神経』にも影響するので、お金のかからない、かつもっとも重要な予防対策として気をつけたいですね。今回は『自律神経』を穏やかにマネジメントする基準を考えます。
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死に至る病／マインドワンダリング
マインドワンダリングとは、ひとことで言うと「心の迷走」です。いまここの目の前の課題から注意が逸れて意識がぐるぐる回っている状態になり、課題とは関係ないことを考え始めてしまうことです。ハーバード大学の調査では、なんと1日の47%にもなるそうです。
マインドトークも同じような現象で脳内の独り言です。両方とも過去のことや未来のことを対象に、気がつけば長い時間ボーッとしていたというような状況になります。
必ずしもネガティブなことだけではなく、マインドワンダリング、マインドトークをきっかけにポジティブな一面もありますが、＜死に至る病＞と言われるのか、その理由を説明します。
人の身体には、疲労を起こすメカニズムがあります。いくらストレス解消に時間とお金を投資しても、疲労を起こすメカニズムが機能していたらムダになります。
ゴルフやジョギングを終えると、「身体が疲れた」と感じます。
しかし、蒸し暑い日に運動するのと、涼しい快適な環境で同じ運動をするのとでは、運動後の疲れに大きな差が生じることは誰しもが経験的に知っていることでしょう。
同じ運動量で同じように身体を使っても、環境や条件によって身体温や心拍の調整などをつかどる自律神経への負担に差があって、疲れ方に大きな違いが出ます。
結論から言うと、「自律神経を酷使しているから疲れる」のです。
自律神経つまり、呼吸、消化吸収、血液循環、心拍数、身体温、発汗、瞳孔の開聞などや、内臓と器官、血管、分泌腺といった、生きるための機能を整えている神経システムです。快適な職場環境で仕事するのと、劣悪な環境では生産性が変わるのも頷けますね。
マインドトーク（雑念）のスイッチをオフにする鉄板の５カ条をご紹介します。
マインドワンダリングのスイッチを切る鉄板５か条
①朝食をとる
- 朝食をとらないのは自律神経にとって絶対ダメ行為。
- 体内の時計遺伝子にスイッチが入らないので、活動モードに入れません。
朝食は時間をとってしっかり食べるようにしましょう。 - そのとき、舌の上の食感を楽しむように、集中します。
②腸内環境を整える
- 腸内環境を整えないと、食事やサプリで栄養を摂取しても健康になれません。
- 食物繊維を1日あたり20～25g必ず摂るように心がけましょう。
食物繊維には、不溶性と水溶性、2つをバランスよく摂取しましょう。 - いずれも、舌の上の食感を楽しむように、集中します。
- 不溶性食物繊維
・セルロース……穀類、野菜、豆類
・ヘミセルロース……穀類、豆類
・ペクチン……未熟な果物、野菜
・イヌリン……ごぼう、きくいも
- 水溶性食物繊維
・β-グルカン……大麦、オーツ
・ペクチン……熟した果物
・アルギン酸……こんぶ、わかめ
・グルコマンナン……こんにゃく
③３つの首を温める。
- お湯は39～41度で、15分入浴するのがおすすめ。
- ｢一瞬で体調を整える｣という離れ業をやってのけるのが入浴ですが、時間がなくて入れない場合には３つの首（首、手首、足首）を温めるようにしましょう。
- 首、手首、足首は自律神経と深い関係があります。首、手首、足首の冷えは自律神経のバランスを乱します。
- 足首は筋肉量が少ない部位なので一度冷えると熱の産生が難しくなかなか暖まらないので体全体の不調に発展してしまいます。
- 時間をかけてやる場合には、ペットボトルに入れた常温の水をときどき飲むとよいでしょう。
- 副交感神経が優位になり、睡眠の質もアップします。
④スクワットを行う
- スクワットは足腰を鍛えるのに最適です、将来“寝たきり”にならないためにも必習慣にしたいことですね。
- マインドトーク（雑念）が起こらないように、特に太腿、足裏の感覚に集中します。
⑤瞑想（マインドワンダリングをやめる）
- 瞑想の目的はマインドトークをやめることに主眼がありますが、瞑想というと反射的に坐禅をそうそうされるかと思いますが、瞑想にはいろんな種類があり、状態に適した瞑想を選ぶと良いでしょう。
- 身体を伸ばし、自律神経にアプローチします。
- 血流がよくなり、全身の細胞が活性化します。
- 歩きながら、洗濯しながら、いつでもできます。
- マインドワンダリング（雑念）が起こったら、すぐにスイッチをオフにします。
良い呼吸、よく食べ、よく寝ることも大切
本来、消化・吸収は副交感神経優位のものですが、忙しく流し込むだけの食事は、むしろ交感神経を優位にしてしまいます。食事はリラックスして、楽しんでいただきましょう。副交感神経を活性化させて睡眠の質を上げ、回復モードを高めるには、就寝前のストレッチ、揉みほぐし、入浴の習慣も大切です。ぜひシャワーだけでなく、湯船に入りましょう。
またAppleWatchは諸病に対して無形を制する道具として登場しました。正しい呼吸の役目である諸疾患の予防に役立つ道具として登場し進化を続けています。時計を買い換える際は、丹田呼吸と併せて使用されるコトをオススメします。
疲労の３大サイン
疲労とは「一般に運動や労力などの身身体作業(運動)負荷あるいはデスクワークなどの精神作業負荷を連続して与えられたときにみられる、身体的あるいは精神的パフォーマンス（作業効率）の低下現象である。」
具体的には、行動量や思考力、刺激に対する反応が低下する、注意力が衰えて散漫になる。動作が緩慢になる、気分が滅入る、視野が狭くなる、身体のどこかが痛くなるといった変化です。
これらの症状には、誰しも思いあたるところがあると思います。
脳疲労の3 大サインは、「飽きる」「疲れる」「眠くなる」といわれています。
疲労は身体で起こっている現象のようなイメージがあります。
運動を過剰に行えば、筋肉痛が起こるため、筋肉そのものがダメージを受け、身体が疲れたのだと思いがちです。ジム通いしていると、筋肉痛があるからパワーアップできると思っています。
しかし、そのような身体的に疲れたと感じるダメージの根本は、実は脳で起こっているというのを忘れないでください。
疲労を起こすメカニズム
人の身体が、疲労を起こすメカニズムを考えてみましょう。
ゴルフやジョギングを終えると、「身体が疲れた」と感じます。
しかし、蒸し暑い日に運動するのと、涼しい快適な環境で同じ運動をするのとでは、運動後の疲れに大きな差が生じることは誰しもが経験的に知っていることでしょう。
同じ運動量で同じように身体を使っても、環境や条件によって身体温や心拍の調整などをつかどる自律神経への負担に差があって、疲れ方が大きく違うのです。
結論から言うと、「自律神経を酷使しているから疲れる」のです。
自律神経つまり、呼吸、消化吸収、血液循環、心拍数、身体温、発汗、瞳孔の開聞などや、内臓と器官、血管、分泌腺といった、生きるための機能を整えている神経システムです。
快適な職場環境で仕事するのと、劣悪な環境では生産性が変わるのも頷けますね。
「交感神経」と「副交感神経」
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の二種類からなります。
自律神経には、からだを活動モードにする「交感神経」と、休息・回復モードにする「副交感神経」の2種類があります。
この2つは「太陽」と「月」の関係にあり、状況に応じてどちらか一方が優位になり、心身のあらゆるはたらきをコントロールしています。
からだの活動性を上げる「交感神経」
交感神経は、自律神経の中で興奮の刺激を全身のさまざまな器官に伝える神経で、脊髄と各器官をつないでいます。おもに起床時から日中の心身が活動的なとき、運動時や仕事中、緊張や興奮、集中時、危険や恐怖、ストレスを感じたとき、交感神経が活性化すると心拍数の増加、血管収縮、瞳孔散大や汗の分泌などが生じる一方で、腸の運動や粘液分泌は抑制されます。
本来、交感神経は自然界で獲物を捕食するときや敵から身を守る状態に呼応する神経でした。
太古の昔、狩猟、戦い、危機からの脱出など、生命に直結する場面が多く、身を守るために交感神経が瞬時に活性化される必要がありました。急な強いストレスを感じた時には、心臓や血管には交感神経の作用が強く表れるのに対して、腸では交感神経に拮抗する働きを持つ副交感神経の作用により、腸の運動が活性化し、便意や腹痛などが誘発されます。
現代社会では、仕事に集中するときをはじめ、緊張が強いられる「ここ一番！」といったときに出るアドレナリンが、心拍数を上げ、体内により多くの酸素を供給できるように血流を流します。そして筋肉にエネルギーを送ったり、瞳孔を開いて周囲がよく見えるようにして心身を戦闘モードにします。ストレスを受ける場面でも同じような現象が起こりストレスホルモン、コルチゾールが分泌されます。
ところが、SNSの浸透などで戦闘モードになる場合より一日中、ストレスを受ける場面が増え、さらに脳内で勝手に自虐的なおしゃべりをするマインドトークやマインドワンダリングによって、なにもないのに勝手にストレスまみれになっている時間が増大しています。
マインドトークやマインドワンダリングの現象をハーバード大学が調査したところ一日の７４％に及んでいることが判明しました。比較的開放的なアメリカでさえそうですから、内向きになる傾向の強い日本では、さらに多いと容易に想像できます。レム睡眠中も交感神経活動が活発であり、心拍数や血圧も上昇します。副腎髄質からはアドレナリンが、神経の末端からは神経伝達物質としてノルアドレナリンが分泌されます。
活動性を下げて回復モードにする「副交感神経」
一方の副交感神経は、交感神経と相反しておもに夕方から夜間にかけて身体を休める働きがあります。副交感神経は、身体の各部位の活動性を下げ、次の活動に備えて回復、修復させるために働きます。食事中、食後、 心身ともにリラックスしているとき、寝ているときには、副交感神経が優位に働き、回復優先モードになります。
副交感神経は、リラックスしているとき、平穏な気分のとき、寝入る前、寝ているとき、楽しいとき、また、食事中、食後、 心身ともにリラックスしているとき、副交感神経が優位に働き、回復優先モードになります。
心拍数、血圧、身体温を下げ、血管は拡張、発汗を抑える、瞳孔を閉じる、唾液や涙の分泌を促します。また胃液・腸液の分泌を促すなどして消化吸収をアップさせます。排便時や排尿時に、勝脱や旺門括約筋をゆるめる神経の末端からは、アセチルコリンという神経伝達物質が分泌されます。
自律神経のコントロールセンターは脳にある
このように交感神経と副交感神経はコンビを組んで、内臓や血管、分泌腺にそれぞれ反対に作用します。そうすることで人の生存に関わる機能を一定範囲に保って、身体内の環境を良好な状態で維持しようとしているのです。「ホメオスタシス(恒常性）」といわれる働きです。
人の身体は、起きている聞はもちろん、眠っている聞でもM時間、ホメオスタシスを維持しようとします。それゆえに、交感神経と副交感神経は、自分の意思ではコントロールできないメカニズムになっています。
たとえば、運動時や入浴時には身体温は上がりますが、上がりすぎないように自律神経が皮膚の血管を拡張して血流を促し、発汗の打ち水効果で気化熱を奪って身体温を下げようとします。これは自分の意思で行われるのではなく、自律神経が自動的に、身体に危険が及ばないように調整しているわけです。
こうした自律神経による調整は、24時間365 日、ミリセカンド単位で行われ、人が生まれてから死ぬまでノンストップで働き続けます。
もっとも疲れているのは自律神経の中枢がある脳疲労は、この自律神経の消耗と疲弊によって生じます。運動時にみられる疲労が、身体ではなく自律神経の疲労を反映していることが証明しています。
運動に限らず、デスクワーク、緊張するコミュニケーションの場においても、交感神経が優位になります。交感神経が優位な状態で休息や睡眠をとらずに、無理に活動を続けると、やがて自律神経の中枢、つまり、コントロールセンターが疲労を起こします。
では、その自律神経のコントロールセンターとは身体どこでしょうか。脳の中にあります。自律神経の中枢であるコントロールセンターとは、脳幹にある「視床下部」と「前帯状回」という部分です。
我々が疲労を感じたとき、まさにここが疲れているのです。
誰しも疲れてくると、頭痛やめまいがする、眠気に襲われる、ぼ〜っとする、血圧が変動して立ちくらみがする、耳鳴りがする、身体温調節がうまくいかなくなって火照る、バランス感覚を失ってふらつくといった症状が出てきます。
これら「自律神経失調」の症状こそ、自律神経とそのコントロールセンターが疲労でシステムダウンの寸前まで追い込まれているサインです。このようなときは、すぐに活動を停止して、休息をとります。
自律神経のバランスが崩れる方の多くは、年中ストレスを抱えていて、仕事や人間関係などで悩みが頭の中でグルグルと回っています。特に自分で解決できないこと、例えばお天気がそうですね。いくら悩んでも解決しないことをいつも考えているといえます。ストレスになることが頭に思い浮かんできたら「またネガティブなことを思い浮かべているな」とマインドワンダリングやマインドトークのスイッチをオフにして、楽しいこと、好きなこと、リラックスできることを思い浮かべる癖を習慣にしましょう。
自律神経に効果的な「丹田呼吸法」
丹田呼吸法による深い呼吸はどこでもできるので簡単で便利、効果的です。人生が灰色に転じる呼吸、いうまでもなく浅い呼吸・弱い呼吸・力の入らない呼吸から深い呼吸にチェンジするようにしてください。
自律神経のバランスが乱れると、気分がふさぎがちになったり、頭痛、肩こり、めまい、動悸、全身の倦怠感、不眠など、様々な症状があらわれます。不調を感じたときは、意識して休息の時間を作り、心身の回復を心がけます。
みぞおちの奥の神経が集まったところに腹腔神経叢（ふっくうしんけいそう）があり、交感神経や様々な臓器を繋ぐ働きをしています。腹腔神経叢は、消化器全体に分布している交換神経叢のひとつで、神経叢というのは、様々な神経の神経線維が網目状に入り組んだ部分です。緊張や不安などでストレスを感じたときは、みずおちを落とすという動作（上体を少し前傾した姿勢）と、それにともなう丹田呼吸との両方が無駄な精神緊張を緩解するはたらきがあります。それによってアドレナリンの過剰分泌を抑制するのが太陽神経叢です。丹田呼吸で調整できますが、下の図のように足裏にツボがあるので、入浴時に浴槽で揉んでリラックスするのも良いでしょう。
みずおち落としの丹田呼吸法によって、自律神経およびホルモン系の異常さが調整される事実が、多くの体験者によって証明されています。丹田呼吸には薬と異なり、全く副作用といったものがなく、費用もかからないので、実行することが多いほど快適な生活、200年婚生活ができます。ぜひ日常化するようにしてください。
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