こんにちは。SDGs.「パートナーシップで目標を達成しよう」をゴエスして、あなたの願いを実らせる三宝院沙門です。
200年婚の基準（ホームルール）を習慣化するための「７つのマイスタンダード」についてお話しています。
シンクロニシティ
私たちを作ったのは＜宇宙＞で、その＜宇宙＞を見上げているのも＜私たち＞です。
そして＜宇宙＞の真ん中にいる＜私たち＞を見ているのも＜宇宙＞です。
この世界にいるすべてのものは同じ基本物質の組み合わせでできています。
水は水素と酸素でできていて、水素が星にある同じ水素だし、酸素は私たちが生命装置を維持するために吸っている酸素と同じものです。酸素は肺を通して血液に送りこまれ、身体のなかで活動した酸素は二酸化炭素に変身して、呼吸によって空気中に放出されます。
その二酸化炭素を水と太陽光の力を借りて、私たちに必要な酸素に変えてくれるのが＜植物＞です。＜植物＞は私たちの外にあるもうひとつの肺です。つまり＜植物＞のおかげで私たちは生きることができているのです。＜植物＞を切ることは肺を切るのと同じ行為なのです。
つまり＜私＞とはどこまでが＜私＞なのか曖昧だということです。私たちは自分の身体を自分のものだと思い込んでいますが、仏教では「身体は実体として存在しない」と言い切ったことに頷いてしまいます。
事実、健康を損ねると自分の意思では身体をコントロールできません。早く治したいと切望しても、時期が来るまで治りません。＜私たち＞はみな＜本来無一物＞であり、生きているのは全部、外界のお世話であることに気づきます。つまり自利利他の根拠であり、同時に、私たちは目には見えない＜もうひとりの私＞が存在していることに気がつきます。
実はそれこそが太古の昔から受け継いでいる＜もともとのいのち＞ではないかと思うのです。＜もともとのいのち＞と＜自分＞を＜宇宙＞で繋いでいるのは＜呼吸＞ではないかと思うのです。＜呼吸＞が止まれば＜自分＞は終わりますが、カール・グスタフ・ユングが提唱した＜集団的無意識＞とともに＜もともとのいのち＞は生き続けるのではないでしょうか。つまり良い呼吸はシンクロニシティに不可欠なのです。
白隠禅師の健康法＝寝禅による内観法、軟酥(なんそ)の法
臨済宗の僧・白隠禅師（白隠慧鶴／はくいん えかく）は江戸中期の僧。呼吸法で有名です。
白隠禅師は、1685年徳川五代将軍綱吉の世に沼津市・原で生まれました。猛烈な禅修行を始めましたが、いわゆる＜禅病＞にかかりました。頭はのぼせ上り、両腕両脚が氷雪のように冷えて、心は疲れ切って、夜も眠ることができず、幻覚が生じる病です。
困り果てた白隠禅師は、山中に棲む白幽という仙人から、養生と病気の予防の秘法を伝授され克服します。その体験を７３歳のときにまとめたのが『夜船閑話（やせんかんわ）』です。
白隠禅師が唱えた健康法は仰臥禅（ぎょうがぜん）、寝禅ともいいます。
白隠禅師が提唱した＜内観法＞＜軟酥の法＞による養生の健康法は、多くの人の関心をとらえました。禅の基本的な教えである下腹部から下肢および足の裏まで温かくする頭寒足熱による瞑想法が基本です。
「自分のお腹と手足はそこにあるかい？お腹と手足を感じられるか？感じたら大丈夫。それが本来のあなただ（本来の面目）。あなたの存在は頭で考え出したものじゃない」。
宇宙と一体になる『内観法』
内観法は丹田（腹）で呼吸しつつ、気持ちを鎮める呼吸法です。内観法はその名の通り、心の動きを観察するもので、呼吸器病、神経症、頭痛、不眠に特に効果的で「慢性緊張型症状」の治療にむいています。仏教（禅）とは思い通りにいかないことを『苦』として、『苦』からの解放を課題として研究されてきたものです。放下著（ほうげちやく）とは、『苦』の根源である一切の『執着』を投げ捨てる、放り出す、捨て切ることです。内観法は、執着を捨てきった自分を観察しながら行う呼吸です。
- 放下著（ほうげちやく）のうえ、丹田呼吸を行っていると、身体の充実感が感じられ、
- 気分が落ち着き、安らかとなり、軽い催眠状態となる。
- そこで次のような内観の言葉とともに観想（心で見、深く思う）を行う。
- 次第に身体全体の気が『下半身（下腹部、腰、下肢、足の裏）』まで充満します。
- 手足から身体全体へと温かくなってくるのを確認。
- そして言葉で言い表せない「良い気持」になり、そのまま熟睡に入る。
白隠禅師、内観の秘法第二の教えです。
仰臥禅（ぎょうがぜん）
仰臥禅（ぎょうがぜん）を行う場所
- 布団の中、べットの中、畳の上、庭の芝生の上などどこでもOK。
- 仰臥禅には「夜の就寝前」と「朝の起床前」に寝床の中で行うのが原則です。
- 寝床はフワフワしたべットは避け、煎餅（せんべい）布団のように背骨がピンと伸ぴるような平らな状態のものが最適。
仰臥禅（ぎょうがぜん）の姿勢
- まず肩の力を抜き、やがて全身に広げて、身体のどこにも力が入っていないのを確認、下腹部に重点をおく腹式呼吸（＝丹田呼吸法）に集中します。難しい場合は、（後述の）数息観を試みる。
- 仰向けの姿勢（仰臥の姿勢）は最も楽な姿勢で、地球の重力を身体に委ねた姿勢で、宇宙に一切を委ねた状態になる。
- 宇宙が作ってくれた自分（意識）を宇宙に預け（身も心も）一体になります。
仰臥禅（ぎょうがぜん）の時間
- ３０分が標準ですが、３分〜５分でも大丈夫です。（一切のこだわり不要）
『放下著（ほうげちやく）』で宇宙と一体になる
- 心中のモヤモヤ、雑念（マインドワンダリング）をすべて吐き出し、心をからっぼにします。
- たとえば、気に入らない上司や部下や友人のことなどマインドワンダリングを忘れます。
- また仕事の失敗、家庭のこと、恋愛などを一切放り出し、
- 心の中をからっぽにする。
白隠禅師、内観の秘法第三の教えです。
丹田呼吸の仕方
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肉体的安静法
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元気を下腹部に満たす方法
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精神的安静法
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調身調息による完全呼吸法
数息観（すそくかん）
数息観とは、呼吸数を数えながら丹田呼吸を行うことです。
- まず床に入り、上を向いて静かに横たわります。枕の高さは握りこぶし一つ分です。
- 気持ちよく目を閉じる。
- 両上肢は脇の下に卵一個入れたような感じで自然に開く。
- 両下肢は腰幅程度に開いてリラックスする。
- 全身の力を抜く。
- ついで、両下肢を強く伸ばして踏み揃え、丹田呼吸を行います。
丹田呼吸法1
丹田呼吸法2
丹田呼吸法3
- 丹田呼吸法は吐くことが基本です。吐いた反動で自然に吸気が行えます。
- まず「フーッ」と身体中の息をすべてすっかり吐き出す。
- 次に大気を鼻の孔からゆっくりと吸う。
- このときに「ひとつ」、「ふたつ」、「みっつ」、「……」と心の中で数える。
- 「ひとつ」を唱えるには「ひとーつ」と語尾を伸ばして唱え、
- 静かにゆっくりと、鼻の孔から深々と大気を吸い込み、
- それを下腹部に満たす気持で「吸気」を行う。
- すると大気は肺に満ちて、横隔膜は下がり、下腹部は大きく広がる。
- かくして臍下丹田〔臍から下の下腹部〕の充実感が大いに感じられる。
- 「吸気」の所要時間は、初心者では５秒位である。
- 十分に大気を吸入したら、１～２秒、息を止めて次の「呼気」の動作の準備期間とする。
- 「呼気」も「吸気」と同じように数え、「ひとーつ」と伸ばす。
- このとき、横隔膜は上がり、下腹部は凹むのを意識します。
- 「……つ」と心の中で唱えながら、静かに、ゆっくりと鼻の孔から大気を吐き出す。
- そして「吸気」と同様に５秒位かけて吐き出す。
- 「呼気」は「吸気」よりも所要時間が短くなりがちなので、
- 「吸気」のときよりも時間をかけ、ゆっくりと行う必要がある。
- 初心者は１呼吸に１０秒以上かけることは難しいが、修練により１５秒程度をめざす。
軟酥(なんそ)の法
軟酥の法とは、内観法と同じく、自己暗示によって潜在意識を変えさせる精神療法です。
卵ぐらいの大きさの軟酥の丸薬を頭上に乗せたとイメージします。酥とはバターのことです。
丸薬が頭上から足の裏まで流れ込んでくると想像します。
軟酥の法 方法
- リラックスできる場所で椅子に座ります
- 深くゆっくり呼吸しながら目を閉じ、斜め上を見るように少し顔を上げます
- ここからは以下の通りに自分の頭の中にイメージを描いていきます。
呼吸は深くゆっくりのままです
- 「軟酥の法の”軟酥”とはやわらかいバターを意味しています。軟酥丸は、清い色をして、よい香りがする実に素晴らしい丸薬です。
- その温かくやわらかいバターがあなたのおでこに乗っています。
- 温かいバターはあなたの体温でさらにやわらかく溶け出し、優しい香りを漂わせながら、少しずつ体に染み渡っていきます。
- そのバターはあなたの頭の中にある疲れや嫌な感情をすべて押し流し、頭から首、両肩、両上肢、乳房、胸、肺臓、肝臓、腸、胃、背骨、尾骨まで潤すと観想します。
- ゆっくりゆっくり体を満たしながら染み渡り、浸透するように下りてきて、最後には足の裏から疲れや嫌な感情をすべて押し出していきます。あなた自身は温かいバターに満たされ、優しい香りに包まれます。
- 軟酥がここまで下りてくると、すべての内臓の疾患や腹部の疼痛が消失する様子が、水が流れるようにはっきり分かります。
- 名医が香りがよく、病気にもよく効くいろいろの種類の薬剤をお湯で煎じて桶に一杯入れ、自分の両下肢をその中に漬けていると観想します。
- 軟酥は両下肢を温かく潤し、足の裏まで到達するとその流れは止まります。
4.イメージし終えたら、ゆっくり息を吐きながら目を開きます
禅師いわく「この方法を何回も根気よく行えば、癌など、どんな病気でも治せないものはない。そして立派な徳を積むことができる。さらにどんな修行でも成功しないものはない。また、どんな事業をやっても必ず成功する。」
その効果が早く現われるか、遅く現われるかは、これを行う人の熱心さ次第です。
一生懸命にひたむきに精進してください
頭寒足熱による養生
日常生活における頭寒足熱法について
- 就寝するときは、下肢から足を暖房などで温かくしておくと、速かに眠ることができ、翌朝の目覚めも極めて快調です。
- 日中でも長いソックスを二枚履くなどして温かくすると、上半身は薄着でも快適に過ごすことができます。
- 禅の基本的な考えは頭寒足熱です。
内観法と軟酵の法は、観想により頭寒足熱を実現する。
- 丹田〔下腹部〕から下肢の末端にかけて、温かくして気持をよくする。
心気が頭に来た状態は心火逆上（いわゆる「のぽせ」）という。
心火逆上時は、精神状態も不安で、落ち着きがなく、身体もフラフラして力がない。 - 額に手を当ててみると、熱っぽく、足を触わってみると氷のように冷えている。
- 頭寒足熱状態では、心気がさがっている。
- 下腹部～足の爪先までが充実し、気力は充実し、額に手を当ててみると涼しく、足に触わってみると、温かい。
- もしカッカした心気を下腹部、下肢さらに足の裏まで持っていくことができるなら、
- 胸の中は自然に清涼となり、ちょっとした感情の揺れも起こらない。
- 心が本当に澄み渡った気持になる。
- これを真観清浄観(しんかんしょじょうかん)という。
- このようになれば頭痛も解消します。
丹田呼吸で正しい歩き方
丹田呼吸法は「歩行禅」にも最適です。
一歩、足を踏み出し、丹田を意識して息吐き出し、七歩歩いた頃には、肺を空にします。
大地と繋がった感じがするので、肺を空にした反動を利用して、丹田を意識して息を吸いながら、七歩、肺が満杯になります。最初の七歩より重心が下がった感じが強くなり、大地とのつながりが強くなります。七歩で肺を空にします。繰り返しながら歩きます。どんどん重心が下がる感じがします。習慣化すると、重心にも慣れて、しっかりある感じが身につきます。
毎日60兆の細胞にドラム缶36本分の血液を送り続ける心臓
人間は一日に7200リットル程度の血液を必要とします。
ドラム缶一本200リットルなので、心臓は昼夜休まずドラム缶36本分の血液を送り続けています。ところが心臓は血液を製造する場所ではないので、送り出す分をかき集めるしか手がありません。
そこで身体をよく動かすことで、骨格筋が働き、その収縮力によって静脈血が心臓へ還りやすくなる仕組みを利用して送り続けることをやってのけます。さらによいことに、横隔膜が手足の筋肉と連動して働くので、腹腔内の静脈血も心臓へ送り届けます。横隔膜も手足の筋肉もよく働けば働くほど、静脈血の心臓還流に大いに貢献してくれます。
もともとは、手足の骨を動かす目的で骨格に沿って付いている筋肉である骨格筋、およびそれとは別の横隔膜(呼吸筋)ですが、血液循環という重要な仕事の手助けしてくれています。横隔膜を動かす呼吸が丹田呼吸です。
ところが丹田呼吸とは反対に。人間生活を便利にした科学文明の発達で、横隔膜を動かす量が少なくなっているのです。体動の量が少ないと心臓の手助けが、できなくなって血液循環が乱されてしまうのです。
体動が少ない働き方の蔓延
20世紀は19世紀と較べ、様々な面で大きな変わりました。
21世紀になると、その勢いはますます加速しています。
その中でももっとも大きな変化は、人間の仕事を機械に代行させることの進化です。
人体における筋肉(特に骨格筋)は、体を動かすためにありますが、進化すればするほど、最も目立つ上肢や下肢の筋肉は、その動きがしばしば不自然である上、ますます狭められつつあります。
たとえば長時間デスクワークに釘づけされた生活はその代表です。
体動が少なく、神経を酷使する仕事は呼吸を浅くしています。
知らぬ間に力のない呼吸になってしまっています。
そうした場合、血液の循環もまた低下します。
かかる生活は知らぬ間に生体の運営を低下させて、体細胞の生命力に悪い影響を及ぼします。
しかし体動にも上限と下限があります。
ある限界を越すと病気の受け皿態勢となってしまいます。
呼吸で主体的に骨格筋を動かす習慣
すでに病める身体に医療は必要ですが、その前段階ですべきことがあります。
病気の受け皿をつくらないことです。
それには、呼吸筋を目覚めさせる体動すなわち骨格筋の適切な活動を自身で実行したいものです。
体動とは生体の呼吸・聴力・形態・血液特性等の測定や脈拍・心拍・血圧・血流の測定 などの分野において活用されるキーワードですが、体動は骨格筋の活動と深く関係しています。
体動にともない骨格筋である呼吸筋も活発に連動します。
それにしたがい肺の換気量も増えて、体細胞の働きも活発になります。
同じ呼吸筋のカテゴリーに入る横隔膜も、体動に応じて働きが活性化します。
ここが最も重要な点ですが、横隔膜は、肺のガス交換と同時に、心臓を助けて血液循環に重要な役割を担っています。
丹田呼吸法のルーツ「アナパーナ・サチなる呼吸」
丹田呼吸のルーツは白隠禅師ですが、さらに遡ればお釈迦様の呼吸法です。
より正しくは村の娘スジャータに習ったアナパーナ・サチなる呼吸です。
お釈迦様は、自身の誕生と同時に母上を亡くされています。命の引き換えをしたような罪悪感に苛まれたと想像します。「一切皆苦」を解決するためにあらゆる自然とも対峙されたようです。
お釈迦様は、苦行が足らないから苦しむのか、解決を模索して苦行生活を自らに課し続けましたが、そのなかで呼吸を止める苦しさをもかなりされたようです。
いま思えば、笑い話のようですが、そうした苦行者はお釈迦さまばかりではなかったようです。
断食もそのひとつで、目的を達しないでこの世を去って行く多くの苦行者がいたようです。
お釈迦様が、苦行のうちの断息（＝息を止める行）の無益に気がついたのは、ガンジーのように痩せ衰えて肋骨もあらわになった身体を認識したからす。
苦行をしていた村の村長の娘さんから牛乳粥の供養を受け、断息の代わりに心をこめた呼吸をするようにしました。これが有名なアナパーナ・サチなる呼吸です。
アナパーナとはインド語で呼と吸、サチはそれに意識を整えるというわけで、日本語的に訳せば「心をこめた呼吸」という意味です。
呼吸とは肺のガス交換のことです。
肺に息の出し入れが必要な理由は60兆もある細胞が活動を続けるのにエネルギーが必要だからです。いかにも速く走れそうなカッコいいF１カーでもエネルギーがないと走れないのと同じ理由です。
お釈迦様がスジャータという乙女の献身的なサポートで短期間で回復されたのには、お釈迦様に漂う高貴な気品に「この人を救わねば」という思いにさせたからでしょう。
その甲斐あって、すぐれた呼吸と食事で、お釈迦様はみるみるうちに体力を回復されたそうです。
マインドフルネス瞑想で期待できる効果の礎はスジャータとお釈迦様の助けたい、助かりたい、いのちを分かち合う結晶だと言えますね。
大脳の運動野を鎮める意識呼吸だから脳に効く
呼吸は緊張と緩和で成り立っています。
出る息は身体中の緊張を解き放つリラックスの息ですが、吸う息は緊張を強いる息です。
近年、脳科学の進歩により、マインドフルな意識の向け方が、心を落ち着かせることに効果があると理解されるようになりました。お釈迦様の苦労がやっと報われるようになったのです。
お釈迦さまは、「一切皆苦」の人生に疑問を持たれ「こんなことがあってたまるか」と、その解決をめざし、王子の座を捨てて出家されました。身も世も捨てた命がけのトライ＆エラーの繰り返しから生まれたマインドフルネスが、ストレス低減に効果がないはずがないのです。
お釈迦様は最初は出る息・入る息ともに全力投球されたようですが、それには無駄な緊張があることに気づかれたようで『大安般守意経』の中に、「出る息は長く、入る息は短く」という一節があり、これがお釈迦様の呼吸を知る重要な手がかりとなったようです。
つまり、それは、パネ呼吸（スプリング式の呼吸）と呼ばれる呼吸で、出る息だけに心をこめて長くすれば、入る息は自然に入ってくるという仕組みだったことが『大安般守意経』に記載されていたのです。
この出る息を長くする呼吸が、後に釈尊の面目を発揮する原動力となったと容易に想像できるすでに磨きぬかれた呼吸法だったからです。
なぜならアナパーナ・サチという呼吸法は無意識呼吸では不可能な呼吸法であり、大脳の運動野を鎮める意識呼吸だからです。
まとめ
「吐く息は長く、力を抜いて。入る息は短く。」が丹田呼吸のコツです。
200年婚を貫く愛で丹田呼吸で横隔膜を動かし、体動を日常化します。
体動に『男性から女性に贈る「９８の小さな愛情アプローチ・リスト」』はぴったりです。
あなたの「面倒くさいコトが「し合わせ」なんだよ」と言う言葉が聞こえてきます。
あなたのこころに住む神様は、どんなことを言っているのかな。その声に耳を澄まそう」。
白隠禅師内観の秘法・第四の教えです。
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