睡眠は食欲・性欲・睡眠欲と言われるように人間の三大欲求のひとつです。しかし最も関心の低い扱いをされてきました。睡眠障害、睡眠負債が健康を害しています。運動には関心が高くなりましたが、同じように「攻めの睡眠」が必要です。
- 睡眠のゴエス・・・睡眠とはなにか、整理術で理解してお金と睡眠から逆算した今を習慣化。
- 睡眠負債・・・・・リスクと対策を身につけた「し合わせ」な200年ライフの過ごしを習慣化。
- 睡眠の科学・・・・睡眠を科学的にマスターします。
- 睡眠の食事・・・・よく眠れる食事を習慣化します。
- 睡眠と運動・・・・よく眠れる運動を習慣化します。
- 睡眠と寝具・・・・よく眠れる寝具を知って費用、寝室にマッチした導入をめざします。
- 睡眠と時間・・・・よく眠れる時間の使い方を知って良い習慣を身につけます。
- 睡眠と子育て・・・よく眠れる配慮をして、親子で健康的な暮らしを習慣化します。
- 睡眠とホルモン・・人はホルモンでできていると言っても過言ではありません。
- 睡眠とセックス・・セックスは最強の癒しです。「し合わせ」で良いセックスを習慣化します。
- 睡眠と終活（介護予防・介護）・・終活の知識と健康寿命を延伸する暮らしを習慣化。
果物は、キレイと元気の最強食材です。
朝フルーツがダイエットに効果的と言われている理由に、果物はカロリーが少ないというメリットがあります。
丸ごと食べられるリンゴ1/2個（150g）当たり80kcal、オレンジ1個（200g）当たり92kcal。
量を食べても摂取カロリーが少なく健康で効果的に痩せられるというメリットがポイントです。
ご飯1杯（150g）が252kcal、食パン1枚（6枚切り）156kcalと比べても、果物の低カロリーが明白。
しかも栄養が豊富な果物は、朝も食べやすく、栄養成分を余すことなく体内へと補給できる簡単、最強の食材。
日内変動リズムを整える朝の果物
夕食から起床までは、一日のうちで最も長い絶食時間。
身体は寝ている間も、糖分をエネルギーに変換して消費しています。
朝目覚めたときは糖分不足になっているので、素早くエネルギーが補給できるのもメリット。
しかも、日内変動リズムつまり私たちの身体内に備わった体内時計によって、体温や血圧，睡眠，運動などの生命活動、精神症状などが１日のなかで変動しています。
この日内変動リズムは、心と身体の健康を管理している司令塔です。深夜4時から12時までの間には、体内の浄化や排世機能が高まるようにエネルギーが向いています。
朝に食べる生の果物はエネルギー効果を支援します。
果物には、ビタミン、ミネラル、酵素、有機酸、食物繊維もバランス良く含まれています。
朝食べる習慣で、腸内環境が整い、免疫機能が活性化して、美肌効果はもちろん、頑固な便秘とも自然に決別できます。
フルーツモーニングは脳を活性化する食事方法
果物で摂取する朝食はメリットのある食事方法と言えます。
果物に含まれる糖分には、ショ糖、果糖、ブドウ糖などがありますが、唯一脳のエネルギー源となるのはブドウ糖のみと言われています。
このブドウ糖を含む果物を朝に食べることで朝の目覚めが良くなるだけでなく、集中力や意欲が活性化されますので、仕事や勉強へのやる気もアップします。
厚生労働省が推奨している果物の摂取量は、皮・芯・頭部・内臓・骨など廃棄する部分を含まない可食部（かしょくぶ）で一日に150g が基準です。
女性の握りこぶしが100g 程度なので、リンゴなら1〜2 個、みかんなら2〜３個相当なのでマイスタンダードにすると良いでしょう。
朝食に良質なタンパク質を摂取するのは自分への愛
Photo by Michael Schiffer on Unsplash
2013年11月に発表されたEva Bianconiらの論文で、人体の細胞数はおよそ37兆個であるという試算がなされました。
顕微鏡を覗きながら人体の細胞を一つ一つ、1秒に3個のペースで数えたとしても、不眠不休で数えても、37兆個数え終わるのにおよそ40万年かかる計算です。
これだけの細胞が、朝には一斉に「飢餓シグナル」を発信していると想像してみてください。
自分を大切にする気持ちがあれば放置できなくなるはずです。
起床後、何も食べずにいると、昼食後や夕食後もあまり体温が上がらず、熱を発散しなくなるという研究レポートも発表されています（ハーバード大学）
研究によれば、朝食を抜き続けると、一日中エネルギーを消費しにくい体がなってしまうそうです。つまり「肥満体質」になってしまうということです。
朝食はきちんと食べる方が、正しくエネルギーを消費するので、結果的に痩せるようにシステム化されているのです。
特にタンパク質は、体内でアミノ酸レベルまで分解されてから吸収され、肌や筋肉、内臓など、私たちの体の材料になります。しっかりタンパク質をとって筋量を上げることは、基礎代謝をアップさせることにつながり、脂肪を燃焼しやすい身体へとシフトします。
ひとつの受精卵が60兆個の細胞になった神秘を大切にする食事。
37兆個と言われる細胞も、実はひとつの受精卵から発展したものです。
その細胞にも寿命があります。
たとえば、胃腸の表面を覆う消化管上皮細胞は24時間で死んでしまうと言われています。
死んでしまった細胞は、また新たに分裂して生まれた細胞によって補われます。
このように、死んでしまった細胞と新しく生まれた細胞が入れ替わっていくことを「代謝」と言います。「代謝」によって、体全体としての健康が維持されているのです。基礎代謝をアップしたいと思うのは、人間の本能であって、まさしく「生きる」ということです。
朝食に良質なタンパク質を摂取するのは自分への愛なのです。
必須アミノ酸「トリプトファン」は「セロトニン」の原料
さらに、タンパク質に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」は、日中の元気な活動を支える神経ホルモン「セロトニン」の原料です。
セロトニンは夜になると、睡眠ホルモン「メラトニン」に変換され、快眠に誘う存在へ変わっていきます。
トリプトファンは体内では合成されないので、食事で摂取するしかありません。
朝食は起床して1 時間以内に食べるのがベストです。
肉類、魚類、卵、大豆類、乳製品などに豊富ですが、脂質量の少ないものがベストです。
朝食の習慣のない人は、まずはヨーグルトだけでも毎朝食べるようにしてみてください。
ごはんに味噌汁、納豆といった朝食なら男性でも簡単で満点。
さらに面倒がイヤと言う方に、おすすめが、ライ麦パンにチーズのせてサンドなら楽ちんです。
バナナと前の夜に作ったゆで卵をセットにした朝食も簡単です。
場合によれば晩ごはんにもなります。（実は夜にあまり食べたくない自分の得意料理？です）
前述したように、朝の食卓に好ましくないのが、油脂、脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等脂質量の多いもの。つまりカロリーも高いものは消化に時間がかかるだけでなく、タンパク質の吸収が遅くなり、活力を上げる効果が減退するので、避けたほうがいいでしょう。
まとめ
睡眠ホルモン「メラトニン」は快眠への絶対条件です。
快眠は、痩せ体質の条件であり、食事が大きく関与しています。
果物の香りをかぐと、うつの改善や疲労回復にも効果があると言われており、アロマテラピーにもオイルとして使われています。
新鮮な果物を朝食にすると、気分も明るくなるメリットもあります。
37兆個と言われる細胞も死んでは生まれるという代謝を繰り返しをしています。
毎日がリズムよく過ごせると、200年ライフも美しく溌剌としたものになり、ライフプラン（＝ファイナンシャルプラン）の源となるバランスの良い、ライフデザイン(生き方）が育まれます。
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